冬季氣溫下降，人體代謝功能發(fā)生變化，加上節(jié)日聚餐增多，人們往往容易攝入過多熱量，導(dǎo)致體重增加。

今天就從合理飲食角度給大家講講如何在吃得健康的同時做好冬季體重管理。

1冬季飲食與體重增加的關(guān)系

1.代謝變化導(dǎo)致食欲增加。冬天氣溫降低，身體的基礎(chǔ)代謝會增加10%-15%，總能量需求大約增加5%-25%。為了補充身體增加的能量需要，人們會自然地攝入更多食物。同時，膳食結(jié)構(gòu)也會有所改變，傾向于增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，以適應(yīng)寒冷環(huán)境。然而，如果不加以注意，這種變化容易導(dǎo)致攝入熱量過多，進(jìn)而導(dǎo)致體重上升。

2.身體活動減少加劇體重問題。冬季戶外寒冷，人們的身體活動相對減少，消耗的熱量也隨之降低。攝入增加而消耗減少，體重自然而然就容易“胖三斤”。

2日常合理膳食，怎么做？

01.規(guī)律飲食

定時進(jìn)餐：一日三餐按時按點進(jìn)食，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣。冬季人們往往由于起床困難而錯過早餐，但早餐對于上午的能量供應(yīng)，保持清醒和專注，提高學(xué)習(xí)和工作效率有重要作用，因此，建議大家每天不漏慘，保證早餐攝入能夠提供全天總能量的25%-30%。

避免夜宵：盡量避免在睡前吃夜宵，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)和能量攝入。

足量飲水：足量飲水是機體健康的基本保障，有助于維持身體活動和認(rèn)知能力。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。尤其冬季寒冷干燥，更應(yīng)主動、足量喝水，少量多次，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

02.均衡營養(yǎng)

蛋白質(zhì)攝入：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，如羊肉、蛋奶魚蝦、雞鴨鵝、瘦豬肉、瘦牛肉和大豆制品等。這些食物不僅富含蛋白質(zhì)，還含有多種人體必需的營養(yǎng)素，如鐵、鋅、維生素等。

蔬菜不可少：保證每日攝入不少于300g蔬菜，包括深綠色葉菜、十字花科蔬菜等。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于維持身體正常功能。

碳水化合物適量：主食以全谷物為主，增加粗糧比例，減少精白米面的攝入。全谷物和粗糧富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少能量攝入。

03.控制熱量

了解能量需求：根據(jù)個人年齡、性別、身體活動水平等因素，確定每日所需的能量攝入量。冬季雖然能量需求有所增加，但也不能過度攝入，避免體重增加。大家可參考下表，確定自己每日需要的能量攝入量。

來源：《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》

注意食物分量：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，每餐七八分飽即可。避免暴飲暴食，控制食物分量，尤其是高熱量、高脂肪的食物。

合理搭配食物：在保證營養(yǎng)均衡的前提下，選擇低熱量、高營養(yǎng)的食物。例如，用蔬菜、水果代替部分高熱量的零食；選擇低脂肪的動物性食物和低脂、脫脂奶類。

04.節(jié)假日聚餐

控制食量：在節(jié)假日聚餐時，要注意控制食量，避免吃得過多。可以先吃一些蔬菜、水果等低熱量的食物，增加飽腹感，減少高熱量食物的攝入。

清淡飲食：多選擇清蒸、燉煮等健康烹飪方式的食物，避免油炸、油煎等高脂肪食物。同時，減少鹽和辛辣食物的攝入，保持飲食清淡。

適量飲酒：減少飲酒，尤其是高度烈性酒。減少飲酒頻次和每次飲酒量，避免過量飲酒對身體造成傷害。

05. 注意區(qū)域差別

適應(yīng)不同氣候：冬季南北方氣候差異較大，在飲食上也需要做出相應(yīng)的調(diào)整。可適當(dāng)食用牛羊肉等溫?zé)嵝允澄镉狈绞覂?nèi)有供暖措施，氣候相對干燥，食用時注意控制攝入量，以免過量攝入引起上火或者體重增加。